Mersul nordic este mersul alert cu două bețe speciale, cu care brațele împing activ corpul înainte, astfel încât în efort sunt implicați și umerii, spatele și brațele, nu doar picioarele. Diferența față de plimbarea cu bastoane de drumeție stă în tehnică: bețele se înfig în spatele corpului și se folosesc pentru propulsie, nu pentru sprijin. Activitatea se potrivește pentru orice vârstă și se poate practica tot anul, pe alei, în parc sau pe drumuri de câmp.
Ce lungime trebuie să aibă bețele de mers nordic?
Lungimea bețelor de mers nordic se calculează, orientativ, înmulțind înălțimea persoanei cu 0,68 și rotunjind la cea mai apropiată lungime disponibilă. Cu bățul ținut vertical lângă corp, cotul trebuie să formeze un unghi de aproximativ 90°.
| Înălțimea persoanei | Lungimea orientativă a bețelor |
|---|---|
| 155–160 cm | 105–110 cm |
| 165–170 cm | 110–115 cm |
| 175–180 cm | 120 cm |
| 185–190 cm | 125–130 cm |
Începătorii pot alege lungimea mai mică dintre două variante, iar cei care merg în ritm rapid, pe cea mai mare. Bețele telescopice permit ajustarea, însă cele dintr-o singură bucată sunt mai ușoare și nu se strâng accidental în timpul mersului.
Ce echipament este necesar pentru mersul nordic?
Pentru mersul nordic sunt necesare bețe dedicate, cu mănuși sau chingi speciale, și încălțăminte comodă de mers ori de alergare pe teren ușor.
- Chingile tip mănușă permit deschiderea palmei la finalul împingerii fără ca bățul să cadă.
- Vârful metalic se folosește pe pământ, iarbă și zăpadă.
- Papucii de cauciuc se montează pe vârf pentru asfalt și pavaj, ca să nu alunece și să reducă zgomotul.
- Îmbrăcămintea în straturi este potrivită, pentru că efortul încălzește corpul după primele 10 minute.
Pe vreme rece, principiile de adaptare sunt aceleași ca la alergare și sunt descrise în articolul despre trecerea alergatului la sezonul rece.
Care este tehnica corectă la mersul nordic?
Tehnica corectă la mersul nordic urmează mișcarea naturală a mersului: brațul stâng înaintează odată cu piciorul drept și invers, iar bățul se înfige oblic, cu vârful orientat înapoi, aproximativ în dreptul piciorului din spate.
- Corpul stă drept, ușor înclinat înainte, cu umerii relaxați.
- Brațul vine în față până la nivelul taliei, cu mâna strânsă moderat pe mâner.
- Bățul se sprijină pe sol în spatele liniei corpului și împinge înapoi.
- La finalul împingerii, brațul trece de șold, iar palma se deschide.
- Pasul este puțin mai lung decât la mersul obișnuit, cu aterizare pe călcâi și rulare spre vârf.
Greșeala cea mai frecventă este ținerea bețelor în fața corpului, ca la mersul cu bastoane, ceea ce anulează efectul de propulsie. Un instructor sau un grup organizat corectează tehnica mai repede decât învățarea pe cont propriu.
Ce beneficii are mersul nordic față de mersul obișnuit?
Mersul nordic implică mai multe grupe musculare decât mersul obișnuit în același ritm, așa că ridică pulsul și consumul de energie fără ca senzația de efort să crească în aceeași măsură. Musculatura brațelor, a umerilor și a spatelui lucrează la fiecare pas, iar postura se îndreaptă. Bețele aduc stabilitate pe teren denivelat, un avantaj pentru persoanele care revin la mișcare după o perioadă de sedentarism.
Cum arată un program de mers nordic pentru începători?
Un program de mers nordic pentru începători pornește de la 2–3 ieșiri pe săptămână, de câte 30–40 de minute, cu creșterea treptată a duratei.
- Săptămânile 1–2: 30 de minute pe teren plat, cu atenție doar la coordonarea brațelor.
- Săptămânile 3–4: 40–45 de minute, cu împingere mai activă și pas mai lung.
- Săptămânile 5–6: o ieșire de 60 de minute, inclusiv urcări ușoare.
Fiecare ieșire începe cu 5 minute de mers lejer și se încheie cu întinderi ușoare pentru gambe, coapse și umeri. Persoanele cu afecțiuni cardiace, articulare sau de echilibru discută mai întâi cu medicul ritmul potrivit.
Unde se poate practica mersul nordic?
Mersul nordic se practică pe orice suprafață pe care se poate merge alert: alei de parc, poteci de pădure, diguri, drumuri de câmp și trasee montane ușoare. Terenul moale protejează articulațiile, iar urcările ușoare cresc intensitatea fără alergare. Pentru o ieșire mai lungă, un weekend la munte oferă trasee variate, potrivite tehnicii cu bețe. Bețele și accesoriile apar adesea în ofertele pentru echipamente de sport, însă alegerea se face după lungime și sistemul de chingi, nu după preț.
